Cómo dormir y soñar mejor: combatiendo

el insomnio y otros desórdenes del sueño (cont.)

● Acuéstese a la misma hora todos los días y váyase a la cama solamente cuando tenga sueño.

● Ejercítese regularmente, pero no lo haga cerca de la hora de dormir. Deje pasar al menos cinco horas entre el ejercicio e ir a la cama.

● Elimine o reduzca la cafeína y el cigarrillo. Casi todo el mundo sabe que la cafeína dificulta el dormir, lo que muchos no saben es que el fumar cerca de la hora de dormir puede perturbar el sueño y hacer que nos despertemos varias veces en la noche. Hay estudios que demuestran que en los fumadores se registra una disminución de la etapa más profunda del sueño, es decir aquella en que predominan las ondas delta. Fumar también causa congestión en las vías respiratorias e inflamación en las mucosas lo que tiene como resultado que el flujo de aire se obstaculiza causando problemas similares a los de la apnea del sueño. En cuanto a la cafeína, no basta con meramente eliminar el café. Existen otras fuentes de cafeína que no son tan conocidas pero que pueden alterar el sueño de igual manera. Entre estas se encuentran los refrescos carbonatados, el chocolate y algunos tipos de te. La sensibilidad de las personas a la cafeína es muy variada. Algunas personas la eliminan muy lentamente del organismo. Para estas personas basta una cantidad pequeña de cafeína como la que se encuentra en el chocolate para causarles insomnio.

● Evite recurrir al alcohol como un remedio para el insomnio. Muchas personas utilizan el alcohol como una ayuda para dormir. Sin embargo, esto puede ser contraproducente. El alcohol ciertamente puede hacer que nos durmamos pero más tarde en la noche, a medida que el cuerpo lo metaboliza, éste se convierte en unas sustancias llamadas aldehidos que hacen que el sueño se vuelva inestable. Peor aún el alcohol suprime el sueño MOR que como ya hemos dicho es de gran importancia para el procesamiento y consolidación de la memoria.

● Evite comer en demasía antes de acostarse. El proceso digestivo puede interferir con el sueño.

● Algunas personas padecen de insomnio debido a bajas nocturnas en su nivel de glucosa en la sangre. Para evitar esto puede ingerirse una merienda ligera antes de dormir. Es importante que esta merienda consista principalmente de carbohidratos complejos como avena o pan integral. Las harinas refinadas y los dulces, por el contrario, tienden a precipitar subidas y bajones súbitos en los niveles de glucosa.

● Tómese sus vitaminas. Varios estudios han demostrado que diversos problemas del sueño pueden están ligados a deficiencias en el complejo B, calcio, cobre, zinc hierro y magnesio.

● No duerma demás los días que no tiene que ir a trabajar. Algunas personas utilizan los fines de semana para dormir o permanecer en la cama casi hasta el mediodía. El resultado es una alteración de los ritmos biológicos. Por otra parte si usted necesita ocho horas de sueño y se fuerza a dormir diez u once su sueño será poco profundo y se despertará con menos energía que si hubiera dormido menos. La única circunstancia bajo la cual es saludable estirar el período de sueño es cuando estamos reponiéndonos de un período de falta del sueño.

● No utilice la hora de acostarse para pensar en sus problemas.

● Si se siente en tensión utilice técnicas de relajación, respiración profunda, yoga, masajes o música instrumental suave para relajarse.

● Pruebe con algunos remedios naturales. La raíz de valeriana es un excelente relajante suave que ayuda a muchas personas a dormir. Sin embargo, no debe usarse de corrido durante más de tres semanas. La cataria (catnip) es otra planta que produce efectos similares. El te de manzanilla ejerce un suave efecto depresivo sobre el sistema nervioso central. Esto hace que la persona que lo ingiere se relaje y tranquilice de modo que pueda quedarse dormida más fácilmente. La escutelaria (skullcap) y la pasionaria (passionflower) son otras dos plantas a las que se les atribuyen efectos sedantes y que han sido empleadas en casos de dificultad para dormir. Para estos y otros remedios naturales es recomendable consultar con un naturópata o médico naturopático debidamente licenciado.

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